Come cucinare i legumi
https://www.lacucinaitaliana.it/tutorial/i-consigli/e-tempo-di-legumi-dieci-idee-per-cucinarli/
Un po’ snobbati fino a qualche anno fa, eccezion fatta per la tradizione contadina che li ha sempre sfruttati al massimo, i legumi sono oggi un alimento molto apprezzato e considerato un toccasana per la salute. Questo grazie all’elevato contenuto di sali minerali, fibre e vitamine, in particolare ferro, potassio, magnesio e vitamina B1, e soprattutto di proteine, tanto da essere dei validissimi sostituti della carne e del pesce. E tu sai già come cucinare i legumi?
Come cuocere i legumi secchi
- lenticchie: 2 ore
- piselli: 2 ore
- fave decorticate: 5 ore
- fave: 12-24 ore
- cannellini: 12-24 ore
- borlotti: 12-24 ore
- ceci: dalle 12 alle 48 ore
- soia: 24 ore in frigorifero
- lenticchie: 2 ore
- piselli: 2 ore
- fave decorticate: 5 ore
- fave: 12-24 ore
- cannellini: 12-24 ore
- borlotti: 12-24 ore
- ceci: dalle 12 alle 48 ore
- soia: 24 ore in frigorifero
- lenticchie: 2 ore
- piselli: 2 ore
- fave decorticate: 5 ore
- fave: 12-24 ore
- cannellini: 12-24 ore
- borlotti: 12-24 ore
- ceci: dalle 12 alle 48 ore
- soia: 24 ore in frigorifero
Come mettere in ammollo i legumi secchi
Disponibili in commercio in varie forme, ad esempio freschi se è stagione, surgelati o in barattolo, i legumi vengono acquistati spesso secchi e cucinati per dar vita a ricette gustose e nutrienti. In questo ultimo caso, il primo procedimento da effettuare è l’ammollo dei semi in acqua a temperatura ambiente (in quantità circa 3 volte superiore al peso dei legumi, sostituendola 1 o 2 volte) per reidratare l’amido e le fibre contenuti all’interno, dopo averli accuratamente lavati. La durata dell’ammollo varia molto a seconda delle varietà. Ecco i tempi necessari per i legumi più noti:
Come cuocere i legumi secchi
Dopo averli lasciati a mollo per il tempo necessario, i legumi saranno cotti in una pentola alta coperta e piena di acqua in quantità doppia rispetto al peso dei legumi, ponendoli sul fuoco nell’acqua ancora fredda, a fiamma bassa. Questo per evitare shock termici e scongiurare l’indurimento. In questa fasse possono essere aggiunte all’acqua delle erbe aromatiche, come alloro o rosmarino, e un trito di carota e cipolla, mentre il sale sarà aggiunto a fine cottura per non fare indurire le bucce. I tempi di cottura dei legumi secchi sono:
- lenticchie: 40 minuti
- piselli: 45 minuti
- fave: 1 ora
- cannellini: 1 ora e mezza
- borlotti: 1 ora e mezza
- ceci: 2 ore
- soia: 2 ore e mezza
Come cucinare i legumi
Una volta che saranno cotti (anche nel caso di quelli surgelati, pronti in pochi minuti, freschi o in barattolo, già pronti da mangiare ma meno ricchi di sostanze nutritive), sarà il momento di capire come cucinare i legumi, che sono un ingrediente molto versatile e ideale per tante preparazioni.
Zuppe di legumi
L’utilizzo più classico è quello al naturale all’interno di una zuppa con i cereali, facendoli cuocere con un semplice soffritto. Ad esempio una zuppa di ceci, fagioli e lenticchie con farro, oppure una zuppa contadina con olio al peperoncino, o ancora una minestra di lenticchie con verdure glassate.
Vellutate e creme di legumi
Invece che lasciarli interi, i legumi possono essere cotti e frullati per preparare una vellutata o una crema, come la crema di fagioli cannellini con blu di capra e broccolo romanesco. Oltre a essere gustate così come sono, le creme di legumi possono essere anche delle sfiziose basi per piatti a base di pesce, come nel caso delle seppie ripiene sul vellutata di fagioli bianchi.
Come cuocere i legumi secchi
Invece che lasciarli interi, i legumi possono essere cotti e frullati per preparare una vellutata o una crema, come la crema di fagioli cannellini con blu di capra e broccolo romanesco. Oltre a essere gustate così come sono, le creme di legumi possono essere anche delle sfiziose basi per piatti a base di pesce, come nel caso delle seppie ripiene sul vellutata di fagioli bianchi.
Invece che lasciarli interi, i legumi possono essere cotti e frullati per preparare una vellutata o una crema, come la crema di fagioli cannellini con blu di capra e broccolo romanesco. Oltre a essere gustate così come sono, le creme di legumi possono essere anche delle sfiziose basi per piatti a base di pesce, come nel caso delle seppie ripiene sul vellutata di fagioli bianchi.
1. I LEGUMI RIDUCONO IL COLESTEROLO
Questo beneficio molto apprezzato è portato della presenza di saponine (composti che i vegetali usano per proteggersi dagli agenti patogeni) e della lecitina (una molecola in grado di legarsi alle molecole di colesterolo facilitandone lo smaltimento). Per questo i legumi sono un alimento indicato a chi soffre di colesterolo alto. Una ricerca del St. Michael’s Hospital pubblicata sul Canadian Medical Association Journal (che aveva trovato una certa fortuna anche sui giornali italiani) ha dimostrato che aumentare la quantità di legumi nell’alimentazione occidentale può ridurre del 5-6% il rischio di malattie cardiovascolari riducendo il colesterolo Ldl (detto anche colesterolo cattivo).
2. PREVENGONO L’IPERTENSIONE
Sono consigliati in tutte le diete contro la pressione alta perché sono ricchi di potassio, un sale minerale che tiene sotto controllo la pressione. Il fabbisogno giornaliero di potassio è di circa 3 g e i legumi sono fra gli alimenti che ne contengono di più.
Per saperne di più potete consultare i consigli per una sana alimentazione della Società Italiana dell’Ipertensione.
3. DIFENDONO DAL CANCRO
PER APPROFONDIRE
La dieta anticancro esiste e funziona
In una dieta anticancro ci sono almeno due ragioni per le quali non possono mancare i legumi (e infatti sono consigliati nelle linee guida dell’Associazione italiana per la ricerca sul cancro). La prima è che sono fondamentali per ridurre l’assunzione di carne, che è considerata un alimento a rischio (carni rosse e insaccati). La seconda è che i legumi contengono alcune sostanze che difendono il nostro organismo dai tumori.
Uno studio del 2005 della University College di Londra ha scoperto la presenza nei legumi, nei cereali e nelle noci di un potente composto chiamato inositolo pentachisfosfato in grado di inibire un enzima (fosfoinositide 3-chinasi) coinvolto nella crescita dei tumori (per saperne di più potete leggere questo approfondimento della rivista Le Scienze).
I legumi contengono inoltre alcune molecole (come le saponine o i fitoestrogeni) che possono svolgere un’azione protettiva e alcune ricerche hanno evidenziato un abbassamento del rischio di tumori alla prostata e allo stomaco in individui che li assumono regolarmente, anche se a quanto ne sappiamo gli studi non sono ancora concordi nell’attribuirgli un ruolo importante.
4. CONTROLLANO LA GLICEMIA E PREVENGONO IL DIABETE
Con il loro apporto di fibre, i legumi aiutano ad assorbire più lentamente i carboidrati, determinando un rialzo più graduale della glicemia. Il consiglio di evitare i picchi glicemici va esteso a tutte e persone, ma diventa un’esigenza per chi è affetto da diabete. Per questo motivo i legumi svolgono anche un’importante azione di prevenzione contro il diabete.
Per saperne di più vi consigliamo di leggere l’approfondimento sui legumi del portale diabete.com.
5. AIUTANO CONTRO LA STITICHEZZA
Sempre grazie al loro apporto di fibre sono anche un alimento ideale per combattere la stipsi e regolarizzare l’intestino. Un beneficio da non sottovalutare, visto che spesso un intestino pigro è causa anche di stanchezza e sonnolenza.